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Souly

Gerador de dieta semanal

Um cardápio de 7 dias com refeições, macros e lista de compras — montado a partir da sua meta calórica. Funciona sozinho ou conectado à calculadora de déficit calórico.

O cardápio é um começo. O hábito é o que segura.

Gere um curso personalizado que ensina a montar refeições do zero, substituir alimentos no corre do dia e manter a rotina quando o cardápio não for seguido à risca.

  • Como pensar uma refeição sem receita (proteína + carbo + fibra + gordura boa)
  • Substituições equivalentes quando faltar um ingrediente
  • Ajuste de porções no olho, sem balança
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Como a gente monta o cardápio

A gente pega sua meta calórica, distribui entre as refeições do dia e monta um cardápio com comida brasileira de verdade — arroz com feijão, frango grelhado, macarrão ao sugo, omelete, bife acebolado, estrogonofe, o tipo de prato que a gente come no dia a dia.

A divisão padrão é: café da manhã 25%, almoço 35%, lanche 15% e jantar 25%. Se você escolher 5 refeições, entra uma ceia leve (10%). Com 6 refeições, a gente encaixa também um lanche da manhã mais leve (~8%), útil pra quem sente fome entre o café e o almoço. As porções são ajustadas pra encaixar no alvo calórico de cada refeição o mais perto possível.

Macros que a gente mira

Proteína é calculada por peso corporal quando você informa — de 1,2 a 2,4 g/kg (a faixa 1,6-2,2 g/kg é o padrão pra quem está em déficit calórico ou treinando força). Sem peso, a gente usa uma divisão baseada em percentual das calorias totais, menos precisa.

Carboidrato e gordura dividem o resto das calorias com um slider simples. Não existe divisão "certa" universal — atletas de endurance pedem mais carbo, pessoas em low-carb puxam pra gordura, dietas equilibradas ficam em 50/50. Se você não tem preferência forte, começa em 55% carbo / 45% gordura e ajusta pela resposta do corpo (fome, sono, rendimento no treino).

A lista de compras

Depois de gerar o cardápio, a gente consolida todos os ingredientes de todos os dias numa lista única, agrupada por seção do mercado (proteínas, hortifrúti, grãos, laticínios, gorduras e outros). Unidades como ovo, fatia de pão e colher de sopa vêm sempre em números inteiros.

O botão "Copiar texto" gera uma versão limpa pra colar no WhatsApp, notas do celular ou mandar pro parceiro(a) ir no mercado.

Limitações desta ferramenta

  • Não substitui nutricionista. O cardápio é um ponto de partida. Qualquer condição clínica (diabetes, gestação, intolerâncias graves, transtorno alimentar) exige acompanhamento profissional.
  • Cardápio pode repetir. Se você combinar várias restrições ou tiver alvos muito específicos, pode aparecer prato repetido ou faltar opção pra alguma refeição — a ferramenta avisa quando isso acontece.
  • Macros são médios, não exatos. Marca, método de preparo, corte do alimento — tudo influencia. Como estimativa pra planejamento, funciona bem; como dado clínico, não.

Outras ferramentas úteis

Perguntas frequentes

De onde vêm os valores nutricionais das refeições?

Cada prato tem macros médios (proteína, carboidrato, gordura e calorias) baseados em tabelas públicas de composição de alimentos (TACO, USDA). São estimativas de referência — valores reais oscilam 10-20% conforme marca, método de preparo e corte do alimento. O gerador foi pensado pra dar um ponto de partida prático, não uma prescrição exata.

Posso confiar 100% no cálculo de macros?

Como direção, sim. Como número exato, não. Mesmo softwares profissionais de nutrição trabalham com margem porque alimentos não são padronizados (uma banana de 100g tem mais ou menos 89 kcal, mas pode variar). Se você precisa de precisão clínica (preparação pra competição, condição metabólica específica), procure um nutricionista — nenhuma calculadora online resolve.

Tenho alergia a algum ingrediente específico, como faço?

Hoje o gerador suporta quatro filtros amplos: vegetariano, vegano, sem lactose e sem glúten. Alergias específicas (amendoim, frutos do mar, ovo isolado) ainda não têm filtro — você precisa conferir os ingredientes de cada prato antes. Se aparecer algo que você não pode comer, clique em "Variar combinações" pra gerar outra opção. Alergia grave é caso de nutricionista, não de calculadora.

Preciso pesar todos os alimentos?

Pesar por 2-3 semanas ajuda muito a calibrar a percepção de porção — a maioria das pessoas subestima o que come em 20-40%. Depois desse período, você passa a "enxergar" uma porção de 100g de arroz ou 150g de frango no olho. Pesar pra sempre vira obsessão pra muita gente, então use como ferramenta temporária de aprendizado.

As porções do cardápio são fixas?

Não. As quantidades de cada ingrediente são ajustadas pra bater o alvo calórico de cada refeição — o que você vê na lista (ex: 150g de frango, 80g de arroz) já é o valor final. Se alguma porção ficar estranha, clique em "Variar combinações" pra montar outra versão.

Como adapto o cardápio à minha rotina real?

Troque refeições equivalentes em macros e calorias. Um almoço de 550 kcal com 35g de proteína pode virar arroz com feijão e frango, bife acebolado com purê, ou macarrão ao sugo com carne — todos na mesma faixa. Use o cardápio como esqueleto, não como receita de bolo. O valor está em bater os números, não em comer exatamente o que está na lista.

E quando eu comer fora?

Um restaurante por refeição, na semana, não quebra nada — se a maioria das refeições estiver dentro do plano, o resultado aparece. A armadilha é somar: almoço fora, happy hour, pedido no ifood, sobremesa na casa dos pais. Duas refeições livres por semana é um bom teto pra quem está em déficit calórico sem travar o progresso.

Posso usar o cardápio pra ganhar massa muscular?

O gerador foi pensado com meta calórica geral — você escolhe o número. Pra hipertrofia, aumente a calorias (cerca de 10% acima do seu gasto diário) e puxe a proteína pra 1.8-2.2 g/kg no slider de macros. Sem treino de força consistente, qualquer superávit vira gordura, então a dieta sozinha não resolve — ela acompanha o estímulo.

Pronto pra entender o porquê de cada escolha na dieta?

Gere um curso que ensina a base de nutrição aplicada ao dia a dia: o que olhar no rótulo, como trocar ingrediente sem quebrar o plano e como reagir quando a rotina virar de cabeça pra baixo.

  • Proteína, saciedade e leitura de rótulo
  • Como substituir alimentos sem bagunçar os macros
  • Curso gerado por IA, no seu ritmo
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